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老年人预防骨质疏松的五大策略_老人保健_保健

时间:2019-10-07  来源:白露节气运动养生

  老年骨质疏松症严重影响着许多的生活质量,据统计,全球50岁以上人群,因骨质疏松症而发生的骨折病例,占骨折病例总数的三分之一,且老年骨质疏松引发的骨折很容易致残。那么你知道骨质疏松要如何缓解吗?

  骨质疏松的五大策略

  1、勤

  每周应锻炼3~4次,每次30~40分钟。锻炼项目可以多样化。

  2、补维D

  富含钙和蛋白质的饮食有助于预防老年骨质疏松症。另外,补充维生素D也十分关键,每天晒15分钟太阳,日长春哪看癫痫好常饮食可多吃奶制品、鱼类、鱼肝油、坚果等富含维生素D的。

  3、改劣习

  吸烟、酗酒对骨骼的伤害非常严重。要保护骨骼,需要从改变这些不良生活习惯开始。

  4、知风险

  老年骨质疏松症的常见风险因素包括45岁前、服用糖皮质激素类药物、有骨关节炎或吸收不良综合症等病史、发生过骨折或有骨质疏松症家族史等。

  5、查骨骼

  一旦到了更年期,应定期到骨骼健康情况,请医生评估骨折风险。已确诊患有老年骨质疏松症的女性应遵医嘱积极坚持。

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  预防骨质疏松吃什么好

  1、维生素K

  建造骨骼的蛋白质,如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人,跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

  有益食物:西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

  2、镁

  骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%,但是缺镁会让骨头变脆,更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处,因为能预防因补钙而引起的便秘。

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  有益食物:全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

  3、蛋白质

  骨骼虽然看起来不够“活泼”,其实它们非常“忙碌”,一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上,骨骼 22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质,但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性,从而消耗骨骼里的钙质,骨骼反而更受罪。

  有益食物:低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉,各种豆类、豆腐等。

  4、维生素B12

  2008年的研究表明,维生素B12摄入不足的人,骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的武汉癫痫病研究院高半胱氨酸水平,该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

  有益食物:贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。

  5、钾

  水果和蔬菜含有大量钾,能中和酸。研究也发现,常吃含钾多的食品,骨骼更硬朗。能帮助中老年人预防骨质疏松。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利,服用前请咨询医生。

  有益食物:香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。

(责任编辑:彭志兴)

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